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Propuestas de relajación y prácticas meditativas para sentirse mejor mientras dure el Estado de Alarma

tecnicas de relajacion

El cuerpo y la mente es un todo. El bienestar de uno está muy ligado al del otro, por eso además de cuidar el cuerpo con una buena alimentación y la realización de ejercicio físico, es importante trabajar la calma mental.

Nuestra mente es, o puede ser, como un océano en plena tormenta. Mientras los rayos y la lluvia perturban la tranquilidad de la superficie con olas gigantescas que no dejan navegar a ninguna embarcación sin correr el riesgo de naufragio, el fondo permanece impasible al caos. Debemos saber que nuestra mente es así, los pensamientos son la tormenta que perturba nuestra superficie, pero debemos saber que siempre tenemos la capacidad de volver a nuestro templo interior sumergiéndonos hasta las profundidades. El estado natural de la mente es la calma. En momentos de tormenta, muchas veces nos anclamos a las olas y nos empeñamos en navegar en el barco de la superficie, corriendo el riesgo de naufragar. Por eso en el post de hoy, vamos a proponer técnicas de relajación y prácticas meditativas. A cada uno puede que le funcione una distinta, es interesante descubrir cuál nos permite sumergirnos hasta las profundidades de nuestra mente para encontrar nuestra calma interior. Porque si algo podemos hacer en estos días es aprender a interiorizar y escucharnos más.

ANTES DE LA PRÁCTICA:

  1. Colócate en una postura que te resulte cómoda, puede ser acostada, sentada en el suelo, sentada en un cojín, sentada en una silla, apoyada o no en una pared, sobre una pelota de pilates, etc. Algunas técnicas descritas a continuación sí requieren de una posición concreta, sino busca la que mejor se adapte a tu cuerpo.
  2. Meditar no es dormir, meditar es justo lo contrario a dormir porque significa estar conscientes en todo momento y dirigir la atención a algo que puede ser: respiración, un objeto, un dibujo, una o varias partes del cuerpo etc.
  3. Se necesita ropa cómoda y sobre todo no pasar frío, ten a mano una manta.

TÉCNICA DE LA VELA

La relajación y también el estado meditativo pueden resultar complicados de practicar o alcanzar cuando se tiene poca práctica. Sentarse simplemente a poner la mente en blanco es muy complicado. Meditar realmente no es poner la mente en blanco, es centrar la atención en algo concreto.
El mindfulness consiste en focalizar hacia algo, por ejemplo, ir en bicicleta, si nos gusta, puede realizarse desde un estado meditativo, prestando atención a cómo movemos los pedales con los pies, a la sensación del viento en la cara, los paisajes que pasan, etc.
La técnica de la vela consiste en esto, focalizar la atención en una vela encendida.
Colócate sentado en postura de meditación o como más cómodo te sientas (puede ser incluso en una silla) ante una vela que esté dispuesta a la altura de los ojos. Enciende la vela, con la luz apagada y música relajante de fondo. El ejercicio consiste en aguantar mirando la vela tanto tiempo como puedas sin parpadear. Puede que lloren los ojos, no pasa nada, es normal. Puedes parpadear cuando no puedas más y seguir con el ejercicio. Repite esto en intervalos de 5 minutos unas 4 veces, cuando acabes cada uno de esos intervalos, cierra los ojos e intenta ver el negativo de la vela en la oscuridad de tus ojos cerrados.
No olvides respirar por la nariz con normalidad.

VISUALIZACIÓN DE MANDALA

Se trata del mismo ejercicio que el anterior pero en vez de con una vela, el objeto al que prestar atención es un Mandala. Un Mandala es un diagrama simbólico que en el budismo representa la evolución del universo respecto a un punto central. Mandala es una palabra de origen sánscrito y significa ‘círculo’; representa la unidad, la armonía y la infinitud del universo mediante el equilibrio de los elementos visuales.
Podéis encontrar en muchas partes de internet. Lo imprimís si tenéis la opción en casa (o lo colocáis en una pantalla más o menos grande) pero mejor imprimir para dañar la vista lo menos posible.

mandala
El ejercicio consiste de nuevo en mirar fijamente el dibujo, esta vez nos fijaremos en las formas y colores del mismo. Intentaremos aguantar todo lo que podamos con los ojos abiertos. Cuando cerremos los ojos deberemos fijarnos en el negativo o dibujo que nos queda grabado en la retina y que se proyectará en la oscuridad de nuestros ojos cerrados.

PINTAR MANDALAS

Ya hemos definido que es un Mandala más arriba. Además de realizar el ejercicio de focalización de la atención, también podemos imprimir algunos sin color y dedicarnos a pintarlos conforme nos apetezca o nos nazca. Pintar un Mandala es una técnica de relajación oriental. Estimula la creatividad y ayuda a expresar mediante los colores elegidos lo que llevamos dentro.

YOGA NIDRA

El yoga nidra es una práctica de relajación que consiste en seguir las indicaciones de un instructor que irá guiando para visualizar las partes del cuerpo hasta obtener el estado de calma esperado y aprovechar para enviar un mensaje al subconsciente en forma de ‘Sankalpa’. El ‘Sankalpa’ es una frase en sentido afirmativo cuyo objetivo es producir un cambio o mejora en algún aspecto de nuestra vida. Por ejemplo, un buen mensaje para este momento puede ser: ‘Todo va bien’, ‘Tengo buena salud’, etc. Siempre debe estar conjugada en presente y en sentido afirmativo, nunca negativo o interrogativo. En un momento concreto de la práctica el instructor invitará a repetir este mensaje tres veces.
Os dejamos una práctica para que podáis probar en casa:

MEDITACIÓN GUIADA

Poco hay que explicar aquí. Simplemente hay que colocarse en una postura cómoda y seguir las instrucciones del instructor. Os dejamos un vídeo de ejemplo, pero podéis encontrar muchos más navegando por la red.

RELAJACIÓN A TRAVÉS DE LA RESPIRACIÓN

Os ponemos aquí varias propuestas para relajarnos a través de la respiración:
Respiración diafragmática: Tumbado en el suelo o sentado en una silla, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. El objetivo es en primer lugar observar el movimiento de la respiración. Veremos que la mano del pecho se mueve más, esto significa que la respiración está siendo superficial y acelerada. Tendremos que conseguir que el movimiento del abdomen se incremente para profundizar de esta forma la respiración.

  • Respiración de la abeja: Sentado con las piernas cruzadas o en una silla, taparemos los oídos con los dedos de las manos y produciremos un sonido similar al que producen las abejas. Inhalaremos aire y produciremos el sonido de la abeja soltando el aire poco a poco hasta quedarnos sin aire y tener que inhalar de nuevo.
  • Relajación muscular de Jacobson: Tumbado o sentado en un lugar cómodo empieza a observar la respiración, que deberá ser diafragmática. A continuación céntrate en observar las sensaciones que produce cada parte de tu cuerpo, empezando por el dedo pequeño del pie derecho y recorriendo cada parte del organismo hasta la coronilla. Deberás permanecer en absoluta quietud, sin moverte. Cuando hayas recorrido todo el cuerpo, regálate unos minutos finales en los que realices una profunda respiración.
  • Respiración Ullae: Esta respiración se utiliza en técnicas de meditación y yoga. Se trata de imitar el sonido que ejercemos cuando estamos en estado previo al sueño, cuando estamos en absoluta relajación. Es un sonido producido por la glotis con el paso del aire por la garganta. Realiza varias respiraciones en posición de meditación o sentado en una silla.
  • Respiración acompasada con el corazón: Esta técnica puede servir para parar un ataque de ansiedad. Se trata sencillamente de buscar el pulso del corazón o en la garganta o en el puño de la mano con el dedo índice e intentar respirar al ritmo del corazón. Con esto seremos conscientes del ritmo acelerado y podremos ir reduciendo tanto la velocidad del pulso como la rapidez de la respiración, calmando el estado ansioso.

CANTAR UN MANTRA

Un Mantra es una palabra sánscrita que tiene como objetivo relajar e inducir a un estado de meditación en quien canta o escucha. La palabra está conformada por 2 expresiones “mantra” que significa “mente” y “tra” que expresa “liberación”. En meditación se usan para inducir a adoptar una actitud de mayor concentración y enfoque. Este tipo de fórmulas lingüísticas se emplean desde hace siglos en el hinduismo y el budismo. Generalmente se repiten 108 veces, un número mágico del budismo (algunas personas utilizan el ‘MALA’, que es una especie de rosario budista con ese mismo número exacto de bolas para no descontarse). Cada mantra tiene un significado distinto y cumple un propósito.
Os proponemos primero que escuchéis a Deva Premal, ella es una cantante que tiene un extenso repertorio de mantras, es curioso buscar los significados de cada mantra, si os despierta curiosidad.
Hoy os dejamos el mantra para disipar obstáculos:

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Mireia Pascual Mollá
Editora de la Revista InDependientes. Además periodista en gabinete de prensa de Socidrogalcohol y CAARFE. Coordinadora de la campaña #RompeElEstigma. Monitora y periodista en GARA Alcoy. Colaboradora de Radio Alcoy, El Gratis y Hoja del Lunes. Miembro del Instituto de Investigación en Drogodependencias de la UMH y secretaria técnica de la publicación Health and Addictions. Miembro de la Asociación de la Prensa de Alicante y la Asociación Nacional de Informadores de Salud.