Cómo controlar la ansiedad con la respiración

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La ansiedad es un estado que nos servía en un pasado lejano en nuestra historia para estar preparado para huir de ciertos peligros que amenazaban nuestra especie. En la actualidad la ansiedad se presenta en momentos en los que más que ayudarnos perjudica a nuestro normal desarrollo en la vida. Es muy habitual que las personas con problemas de adicción presenten ansiedad, sobre todo al inicio del proceso de deshabituación y rehabilitación y por eso es importante saber cómo controlar la ansiedad.

Una bueno forma de controlar la ansiedad y por lo tanto, de combatir y hacerle frente es mediante ejercicios de respiración. Podemos empezar por realizar estiramientos básicos propios del yoga para ayudar a equilibrar la energía física con la mental. Una vez realizados estos ejercicios, podemos utilizar algunas de las siguientes técnicas de relajación a través de la respiración:

  1. Respiración diafragmática: Tumbado en el suelo o sentado en una silla, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. El objetivo es en primer lugar observar el movimiento de la respiración. Veremos que la mano del pecho se mueve más, esto significa que la respiración está siendo superficial y acelerada. Tendremos que conseguir que el movimiento del abdomen se incremente para profundizar de esta forma la respiración.
  2. Respiración de la abeja: Sentado con las piernas cruzadas o en una silla, taparemos los oídos con los dedos de las manos y produciremos un sonido similar al que producen las abejas.  Inhalaremos aire  y produciremos el sonido de la abeja soltando el aire poco a poco hasta quedarnos sin aire y tener que inhalar de nuevo.
  3. Relajación muscular de Jacobson: Tumbado o sentado en un lugar cómodo empieza a observar la respiración, que deberá ser diafragmática. A continuación céntrate en observar las sensaciones que produce cada parte de tu cuerpo, empezando por el dedo pequeño del pie derecho y recorriendo cada parte del organismo hasta la coronilla. Deberás permanecer en absoluta quietud, sin moverte. Cuando hayas recorrido todo el cuerpo, regálate unos minutos finales en los que realices una profunda respiración.
  4. Respiración Ullae: Esta respiración se utiliza en técnicas de meditación y yoga. Se trata de imitar el sonido que ejercemos cuando estamos en estado previo al sueño, cuando estamos en absoluta relajación. Es un sonido producido por la glotis con el paso del aire por la garganta. Realiza varias respiraciones en posición de meditación o sentado en una silla.
  5. Respiración acompasada con el corazón: Esta técnica puede servir para parar un ataque de ansiedad. Se trata sencillamente de buscar el pulso del corazón o en la garganta o en el puño de la mano con el dedo índice e intentar respirar al ritmo del corazón. Con esto seremos conscientes del ritmo acelerado y podremos ir reduciendo tanto la velocidad del pulso como la rapidez de la respiración, calmando el estado ansioso.

Todas las técnicas de respiración anteriores se pueden realizar con música relajante de fondo. También podemos pedir a alguien que nos ayude con una meditación guiada en la que nos indique cómo respirara de forma pausada, diafragmática, etc. si para nosotros al principio resulta complicado hacerlo solos.

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